弓东射术第二部分-身体练习、射箭练习、弓箭匹配以及皮筋练习法

弓友之家

（二）身体练习

     射箭需要背部、肩部、腰部，手臂等上半身肌肉的力量、耐力与协调。每周进行两次轻量的肌肉训练。下肢的锻炼进行有氧跑步就可以了。而以下的几种练习方式，根据每个人自身的环境选择。

    （1）平板支撑

    平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，它可以帮助维持肩胛骨的平衡。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30~60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒

    （2）俯卧撑

     双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量推起。个人建议，尽量减缓起落的速度，练习肌肉的耐力与稳定性。每个人的力量与体重不同，根据自己的情况，指定每组练习的次数，做4组。女生练习此动作，可以不用脚尖着地，用膝关节着地支撑，注意在膝关节下面垫个护垫。

    （3）哑铃做俯身划船。

    左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。放下时呼气，拉起时吸气。 选择较轻的哑铃重量。每组10~12个，每次训练4组，

    （4）用单杠做颈后拉背。

    窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于锻炼背部肌肉。每个人的力量与体重不同，每个人根据自己的身体条件做适量练习。组与组之间休息1分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。动作要做的舒缓。

(5)平板杠铃或哑铃卧推

     平躺在卧慢速下放杠铃或哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃或哑铃回到起始姿势，如此重复。根据自己的力量，选择较轻的杠铃或哑铃。每组次数根据自己的情况制订，做4组。做的时候注意安全与保护。

（三）射箭练习

     (1)皮筋练习（最后附练习皮筋做法，由云行同学提供）

    体会每个射箭动作的细节。严格按照之前的射箭基本动作完成，达到一丝不苟。虽然是皮筋练习，靠位点，直线力都要牢牢掌握，养成一个良好的动作习惯。切记不要出现，皮筋的练习是枯燥无趣的心理暗示，不要马马虎虎的完成动作。

    （2）转肘、沉肩练习

    手伸直推在墙上或者握住一根固定的竖棍做内旋动作，压肩转肘。使持弓臂骨骼更符合生物力学。

    （3）无羽箭的练习

    当基本射箭动作比较熟练之后，在距离靶面3~5米处，采用轻弓与没有箭羽的光杆箭训练，熟练掌握撒放的动作。检验的标准为箭杆较为平直的扎进靶子。训练时，每个动作要认真，严肃。如果出现在开弓过程中，有不协调的动作出现时，尽量把动作从头做起，而不是将就着的完成射箭动作。

个人建议：做至少一周以上的无羽箭练习，克制自己急于求成的心态，根据自己的特点，基础练习的时间越长越好。

    （4）羽箭练习

    继续选择轻弓，由近及远的羽矢练习。克制自己想尽快求远射的心理暗示。大量的近距离练习，珍惜每一次射箭动作准确性。这对锻炼自己的性格与态度，做到点水穿石般的进步。

射箭的稳定性，在20米之内长期练习足矣。

    （5）走向极致的标准训练

要耐得住长期重复同一种动作与节奏的训练。这对射箭肌肉的记忆，以及对自身性格的磨练都起到很好的作用。

    （6）瞄准

    双眼瞄准，用弓把作为参照。因为双眼的交叉视角原因，把目光集中在靶的的时候，弓把会在箭靶前形成虚像。左手执弓时，一般是右眼为主眼，不可闭单眼。眼睛更不可来回在靶的与弓壁之间来回调节聚焦电，只需要一直盯在目标靶子上。自己根据弓的磅数找一个相对的参照区域作为瞄点。

（四）选择合适的弓与箭

      （1）选择箭重与挠度。每磅拉重对应8-11格令（gr）的箭重，1格令（gr）=0.065g（克）。箭过轻伤弓，震动大；箭过重飞行速度慢。从选箭的安全角度考虑，宁重勿轻，宁长勿短。挠度选择(箭杆软硬)：SPINE值500：30-50磅；SP 400：50-70磅。具体可在买箭时询问卖家，原则上同样是宁硬勿软。

     （2）选择箭长，宁长勿短。手臂伸平，从身体胸部中间线到中指之间的长度，再加上3公分。根据羽箭的制作不同，选择以食指有明显支镞点的长度为最佳。

    以上是我个人对于大拉距射法技术的掌握与理解，里面还有不足之处。希望更多的弓友多给善意批评。理论与实践相结合，才能有更深的体会。字面上的理解总有言不达意的情况，还是当面交流更加容易领悟。欢迎诸位弓友在方便之余，来山东与我多多交流、给我更多的指导与帮助。如有不当之处，还请多多包涵。

    在此感谢在我传统射箭道路上的各位前辈，就不一一道谢了。

（五）练习皮筋做法（特别感谢汉云光明—李云龙提供）

制作过程

材料：木棍（直径2.7cm，长度20cm）、橡胶软管（长度为个人拉距的一半，可调节）

工具：电钻，砂布，尼龙绳

1. 选材

    直径2.7cm左右的圆柱木棍，可以选择树枝、废旧拖把棍，或者费些功夫削圆一根木棍。木棍直径根据个人手掌大小决定。

2. 打孔

    使用电钻在木棍一侧顶端并排打两个直径6—7mm的孔，上孔距离顶端2cm，两孔中心距2cm。

3. 打磨

    将打好的孔用砂布打磨圆滑，特别是边缘。

4. 穿绳

将尼龙绳对折穿过孔，再把橡胶软管插进尼龙绳穿过孔后的圈里，尼龙绳向回拉，将软管带过孔。如法炮制将橡胶软管的另一头穿过另一个孔。将橡胶软管两头绑紧。

训练方式：

    左手执弓弝，右手拇指勾住皮筋，按备弓姿势环抱身前。注意此时座右弓弓弝上端开孔的方向，此时是与身体平行的。举弓，拉弓，拇指食指夹虎口抵住弓弝，小拇指勾住弓弝，其余两指虚握。注意此时开孔方向已经与手臂方向垂直了。

    推弓手姿势保持不变，轻轻的撒放。注意撒放后座右弓方向又拧了！但是手腕还是挺直向前的，没有向左后方翻腕。