浅论传统射箭运动的热身运动

弓友之家

浅论传统射箭运动的热身运动

来源:马氏通备武学 作者：冯进勇   

摘要：传统射箭是中国民族体育的代表项目，近些年来发展迅速。同时，对于传统射箭技术动作的规范，特别是不当训练所引发的运动疲劳、运动损伤等问题亦日益增多。笔者通过对传统射箭热身运动的考察，指出热身运动具有规范射箭技术动作、预防运动损伤、增强核心力量、强化训练与竞赛心理等功能。因此，有针对性的设定热身运动的构成，对于传统射箭的训练有重要的辅助作用，应引起更多的重视。
作者简介：冯进勇，1989年生，男，汉族。湖北襄阳人。华南师范大学体育科学学院民传专业二年级研究生。罗川，1989年生，男，汉族。河南商丘人。华南师范大学体育科学学院民传专业三年级研究生。

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        自习射以来，徐老师对我们的要求，就是要科学客观的看待传统射箭的复兴，要带着时代的眼光来传承传统文化。为此，我们在过去的一年中，不断尝试，在习射之余，努力学习对传统射箭进行更为合理的认知与分析。这篇稿件是我的两个弟子罗川与进勇在2015年习射中的一些心得，也算是通过现代体育学对传统射箭进行科学客观的探讨的一次尝试，尽管文中仍然有待商榷的内容。但作为重启中国传统射箭的学科化发展而言，也是向前迈出的一步。该文已由《中华武术》（学术版）出版，并且经修订后输入即将在下个月出版的《武学—中国传统射箭专辑》中。希望我们的研究对大家有用，也敬请各路方家指正。-马廉祯

罗川

    作为身体练习，射箭运动同样需要练习前的热身与撑拉，这既有益于动作的完成度，也可起到预防损伤的作用。然而，传统射箭训练中有关热身与撑拉的内容却极少有人提及。实际上，通过对当代武学权威马明达教授有关中国古代120余种射书的系统研究的考察，我们可以得知，传世的中国古代射箭文献主要集中在对射法及弓箭器材规格，以及射礼等内容的探讨，有关射箭相关其他身体练习的描述几乎不见！而对于射箭前热身与撑拉的内容更是少之又少，实际上无明确提出所谓热身的概念，更没有对运动损伤预防的相应概念出现。至今为止，我们可以见到的第一篇有关传统射箭热身的文章是1937年一期《良友画报》上刊出的曾鹏程《射艺研究》一文。文章言简意赅，图文并茂，不仅介绍了传统弓箭的器材规格、射箭方法技巧，还简单介绍了几种实用的射箭热身动作和力量练习方法，这是非常重要的发现。

        本文在基于徐开才老师所提出的传统射箭热身理念的基础之上，结合我们在日常训练与教学中所积累的经验，就传统射箭的热身，运动损伤预防，以及对规范动作形成的影响三个方面进行论述。受自身学术能力，以及从事传统射箭时限等诸多因素制约，本文所述议题中尚存部分可商榷之处，如有不足，望方家指正。
一、传统射箭热身运动的缺乏状况及原因
（一）传统射箭热身运动的缺乏状况
        众所周知，任何运动项目在练习之前都会进行热身准备活动，通常基本的热身准备主要是活动一下身体各部位的关节韧带，专业运动员会进行一些有针对性的专项热身活动。这些热身活动对避免运动时运动损伤的发生有很好的效果。就射箭项目来看，我国的现代射箭项目有至上而下的运动队训练体系，训练活动比较系统和规范，其热身活动、技术动作规范以及核心力量练习有一套系统的练习方法，比如徒手拉弓动作、拉皮筋模拟撒放动作等等。
        然而本世纪传统射箭运动在我国刚刚兴起，各方面都还不规范，射箭爱好者对射箭技术动作的规范，核心力量的练习方法，运动损伤的预防等问题缺乏正确的指导，而目前还没有人针对上述问题给出全面系统的科学的指导意见。目前众多的射箭爱好者除了通过言传身教的形式学习射箭技术之外，也会从以往的射箭书籍中去学习揣摩古人的射箭方法，导致现在流行的射箭技术动作五花八门，射箭技术动作的丰富多彩并非坏事，关键是技术动作要科学和规范，符合运动生理的要求。
        从现在的传统射箭比赛中可以反映出射箭技术动作的繁多，就最近的2015年全国大学生传统射箭邀请赛来看，有39所高校参赛，有趣的是几乎找不到两所射箭动作相同的学校；射箭比赛之前很少有人进行赛前的热身运动，有的话也只是简单的扭动下腰，甩甩手臂，大部分人是一听发射哨音就直接上场拉弓的。这一现象正是目前我国传统射箭技术动作不规范现状的真实写照。幸运的是，就是在这次的全国大学生射箭比赛的比赛地，徐开才老师的传统射箭教材《射艺》正式签售，这本书是解放后的第一本传统射箭教材，其对引导目前我国传统射箭技术动作的规范化发展意义重大。将规范化的射箭技术动作融入热身运动中，在规范技术动作的同时，对预防运动损伤的发生也有良好的效果。
        近些年来，随着传统射箭运动的兴起，有关传统射箭训练中的技术动作规范、核心力量练习、运动损伤的预防等问题也逐渐浮现。一方面，传统射箭爱好者对于热身运动的认知不足，绝大多数至今为止并无训练前进行热身的习惯。而寻常的热身活动和基本力量练习也无法满足传统射箭对某些身体能力的特定要求。因此，适时推出一整套针对传统射箭运动的热身操，对于规范传统射箭的技术动作，养成并固化射箭运动中的动态定型，预防甚至辅助治疗部分传统射箭所可能导致的运动损伤，乃至于培训训练与竞赛心理，都有着显而易见的现实价值与作用。

冯进勇

（二）射箭热身运动缺乏的原因
      在大多数人看来，传统射箭是区别于篮球、羽毛球、体操等运动项目的静力性运动，传统射箭运动的本身需要静心，这些都得到了普遍的认同。但在静心的状态下进行射箭之前，做好必要的准备活动，这是任何运动项目所必需的。但目前复兴起来的传统射箭爱好者，往往忽视了射箭前的热身准备，很重要的一个原因就是传统射箭还不是一个规范化的运动项目，大家对于它还处在探索认识的阶段。不管是射箭俱乐部的教学内容，还是学校射箭课程的设置，往往会忽视射箭热身运动，在整个射箭教学体系中的重要性。
      民间射箭团体的射箭爱好者更容易忽视射箭前的准备活动，重要的原因是传统射箭的开弓、撒放不需要爆发力以及很强的柔韧性作支撑，弓上好弦一搭箭就可以开弓射靶了。另外目前传统射箭运动中，多数人把主要精力发在技术动作的改进上，过度追求射箭精准度的快熟提升，忽视射箭之前的热身准备是必然的。
      总的来说，目前缺乏射箭热身运动的主要原因是，1.对传统射箭项目的运动形式认识不足，传统射箭运动没有系统科学的热身准备活动提供给大家。2.传统射箭运动的发展还处在初级阶段，重点集中在技术动作的改进，器材的改进上，还没有认识到热身运动的重要性。
二、传统射箭常见的运动损伤及其成因
（一）传统射箭的运动特征
        传统射箭同现代射箭运动一样，被划分为技能主导类表现准确性项群。传统射箭与现代射箭在技术上的根本区别在于手指的钩弦方法。传统射箭采用的是拇指钩弦。其整个运动过程被分解为十二个部分，即：“静心与自信、站立、搭箭、握弓、钩弦、转头与举弓、开弓、靠弦、瞄准、撒放、动作暂留、收势”。
        范凯斌等人的研究指出，射箭包括静力性运动和动力性运动，其运动过程中肌肉的活动方式为：1.举弓阶段,分别由三角肌与躯干、腿部肌肉静止收缩支撑；2.开弓阶段,分别由腿部、臀部和躯干部肌肉静止收缩,以及三角肌后束、背阔肌与斜方肌动力收缩共同完成；3.是固势阶段,到达此阶段,所有的开弓的肌肉系统有动力收缩转换为静力收缩以完成瞄准动作；4.撒放阶段,主要是指浅屈肌和指总伸肌协调配合完成。
        传统射箭除了要掌握规范的技术动作之外，还要注意射箭动作节奏的把握，保证在最佳时机完场撒放动作。通过热身运动可以让射箭参与者在学习的初期，通过技术动作的强化训练建立正确的动作定型，固化动作节奏。另外，心理素质对射箭运动技术水平的发挥也有至关重要的影响，被大家所熟知的2008年北京奥运会女子射箭个人决赛中，张娟娟就是以超强的心理素质，最后一箭稳定发挥，以一环的优势战胜韩国选手获得冠军的。
（二）传统射箭运动损伤的成因
        对于传统射箭中运动损伤的成因，高颖在《武经射学正宗》中讲到了弓弦打手臂的原因是前手握弓动作错误导致的。还讲到了自己由于追求射中而学习了错误的射箭动作（开弓而迅发）导致“肩耸而骨节不直”，错误动作的练习导致伤病日益严重，射箭技术不断下降，最终不得不换成右手推弓而重新学习规范的射箭动作。近年来传统射箭运动首先在青海和内蒙古等草原地区兴起，通过几年的传统射箭练习，一部分选手在射箭技术水平提高同时，因射箭技术动作不规范、不重视练习前的热身准备等原因造成他们肩肘等部位的关节和肌肉发生劳损。由此看来技术动作的不规范导致的用力不正确，以及练习前忽视热身准备是造成传统射箭运动损伤发生的重要原因。
        综合目前人们对现代射箭运动运动损伤的研究，发现造成运动损伤的主要原因是：1.准备活动不合理；2.技术上的缺点和错误；3.局部负担量过大；4 .身体机能状况不良。
        而传统射箭与现代射箭的技术动作、肌肉用力方式、动作节奏相差不大，因此，传统射箭运动损伤产生的原因具体表现为：1.技术动作的不规范导致局部承受力量过大，造成劳损；2.热身准备的忽视，导致机体的不适应；3.自身力量与所用弓的磅数不匹配，即书中所说的“弓欺人”现象，强行使用必然导致运动劳损的发生；4.开弓时用力过猛，机体机能不能适应；5.射箭撒放时，持弓手前臂姿势不正以及搭箭点过低，导致弓弦打手臂，箭羽擦伤皮肤现象；6.手腕推弓动作不科学导致的手腕劳损。
        传统射箭由于技术不规范、热身准备不重视引起的劳损是完全可以避免和减少的。随着传统射箭参与人数的逐年上升，预防运动损伤的发生，射箭运动的规范化发展应该引起人们的高度重视。

····活泼的年轻人（画外音）····

三、传统射箭热身运动的应用及效果
        热身运动具有一般热身活动活动身体各部位关节韧带的功能，通过热身运动的练习使身体机能达到射箭时所需要的状态，避免肌肉韧带的拉伤。1.热身运动的练习对于射箭基础动作的规范，使射箭过程中身体各部位肌肉韧带合理的承受弓的拉力，避免局部受力过重而导致肌肉的劳损；2.热身运动中肩背核心力量的练习，除了使上肢肌肉适应受力的准备之外，通过力量的练习使参与射箭运动的肌肉群力量充实，而保证拉弓的节奏顺畅以及瞄准时动作的稳定，从而为良好的撒放动作提供保证；3.热身运动中规范动作的练习，除了规范推弓手手臂姿势避免撒放时弓弦打手臂，造成皮外伤之外；规范的徒手以及拉皮筋等动作练习，可以提醒练习者在射箭过程中掌握科学合理的用力节奏，避免局部受力过重，而导致肌肉关节劳损的发生。
        通过对目前传统射箭比赛参赛者在赛场的表现，以及对射箭运动爱好者平常练习时的观察，我们可以看出他们比赛前和练习前的热身运动，只是简单的甩几下肩膀、活动几下腰，甚至不做任何的热身准备拿起弓就搭箭拉弓，也是相当普遍的现象。如果微小的运动损伤不注意防护，机体劳损的发生将不可避免。
        热身运动中的徒手拉弓动作、整体技术动作节奏的规范化。使练习者从一开始就掌握正确的技术动作，为射箭技术的顺利掌握以及射箭技术水平的快熟提高打下坚实的基础。热身运动的坚持练习对防止射箭过程中的动作变型，以及纠正射箭过程中的错误动作很有帮助。
        目前传统射箭的技术动作各式各样，规范的符合科学原理的技术动作不多，规范化是一个亟待解决的问题。将规范的射箭技术动作，包括站位、举弓、开弓、靠位、瞄准、撒放、动作暂留、收势，以及动作节奏融入热身运动之中，开设射箭课程的学校将射箭热身运动作为射箭的入门课程纳入课程内容之中，让射箭俱乐部射箭协会以及众多射箭爱好者明白射箭热身运动对规范射箭动作，预防运动损伤的重要意义。
        任何运动项目都需要速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等基本的身体素质作为支撑，传统射箭也不例外，力量是射箭项目的重要支撑，尤其是上肢的肩、背、腰、手臂等部位的核心力量是完成规范的射箭技术动作的必要条件。热身运动中的核心力量练习主要增强上肢的斜方肌、三角肌等参与拉弓动作以及固定拉弓姿势的肌肉群。核心力量的增强，增强驾驭弓的能力，才能更精准的掌握射箭过程中的用力方式，使肌肉用力更加顺达，加上技术动作规范度的不断提高，极大的避免射箭运动损伤的出现。所以核心力量是基础，肩、背、小臂等部位的专项力量练习方法在热身运动中，将会得到越来越多的关注和重视。
        热身运动中的徒手拉弓动作以及拉皮筋的撒放动作可以作为赛前准备活动时，体会日常训练中的动作节奏，稳定赛前心理情绪，强化正确技术动作的身体记忆，保证比赛时发挥出最佳的训练水平。
结语
        近几年随着传统射箭运动的兴起，射箭参与人数的迅速上升，射箭技术动作的规范、射箭运动损伤的预防等问题亟需解决。针对上述问题，经研究认为集规范射箭技术动作、锻炼核心力量、预防运动损伤、强化训练与竞赛心理于一体的传统射箭热身运动，应该被积极采用，纳入到学校以及俱乐部的射箭课程中，成为入门的课程内容。另外射箭热身运动的作用和价值应该被众多的射箭爱好者所熟知，将规范的射箭技术动作和动作节奏，肩、背、腰等部位的核心力量练习方法，融入到射箭热身运动之中，应该引起社会各界传统射箭运动参与者的重视。
        目前，我们在日常训练中，通过对马氏通备十二打手中相对应内容的改良，如单劈手、外吃肩等单势练习，以及现代核心力量练习的一些动作，配合对上肢关节柔韧性、稳定性的练习，已形成了一整套相对完善的热身运动，并且取得了一定的教学与训练经验。我们希望在不久的将来，可以将这套热身操整理出来，让更多的射箭爱好者受益。